Saya adalah salah satu dari banyak orang yang hidup dengan gangguan kecemasan. Gangguan kecemasan ini merupakan komorbid dari gangguan bipolar yang saya alami. Kecemasan adalah perasaan yang tidak asing bagi kita semua, tetapi bagi mereka yang mengalami gangguan kecemasan, perasaan ini bisa menjadi sesuatu yang tak tertahankan dan sulit dikendalikan. Mengatasi dan merawat gangguan kecemasan adalah perjalanan panjang yang membutuhkan komitmen dan kesabaran. Saya ingin berbagi beberapa langkah cara mengatasi gangguan kecemasan, yang mungkin bisa membantu orang lain yang mengalami hal serupa.
Mengenali Gejala Gangguan Kecemasan
Langkah pertama yang saya ambil adalah mengenali gejala kecemasan yang saya alami. Gejala-gejala ini termasuk perasaan cemas yang berlebihan, detak jantung yang cepat, sulit bernafas, dan ketidakmampuan untuk berkonsentrasi. Saya juga sering merasa gelisah dan mengalami kesulitan tidur. Menyadari bahwa ini adalah tanda-tanda gangguan kecemasan, saya memutuskan untuk mencari bantuan profesional.
Bertemu dengan seorang psikiater adalah langkah besar bagi saya. Psikiater membantu saya memahami bahwa kecemasan saya adalah sesuatu yang bisa dikelola dan diatasi dengan perawatan yang tepat. Melalui sesi terapi, saya belajar teknik-teknik untuk mengatasi kecemasan saya, seperti teknik relaksasi, latihan pernapasan, dan strategi kognitif-behavioral.
Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan
Ada beberapa teknik yang bisa digunakan untuk mengatasi gangguan kecemasan. Tips yang paling saya sukai adalah distraksi. Ketika kita cemas maka fokus kita akan berpusat di rasa cemas itu. Saya biasa distraksi dengan mengatur nafas. Tarik nafas dari hidung, buang lewat mulut. Lakukan ini beberapa kali sampai dirasa diri sudah lebih tenang.
Cara mengatasi gangguan kecemasan yang lain dapat dilakukan adalah menggunakan panca indera kita. Misal angka 1, pegang 1 benda terdekat dari kita. Angka 2, amati 1 buah benda yang ada di sekitar kita. Angka 3, kecap makanan yang ada di sekitar kita. Angka 4, dengarkan musik yang ada di playlist lagu kita atau buka youtube. Angka 5 bisa tepuk-tepuk pipi, badan. Distraksi ini sangat membantu untuk mengalihkan fokus kita dari gangguan kecemasan yang kita alami.
Cara lain yang biasa saya gunakan untuk mengatasi gangguan kecemasan yaitu dengan mendengarkan lagu yang menenangkan. Bisa instrumen atau lagu rohani yang meneduhkan. Posisi tidur terlentang dan fokus mendengarkan lagu. Ini cara distraksi yang saya lakukan untuk mengalihkan gangguan kecemasan yang saya miliki.
Ada juga teknik butterfly hug untuk mengatasi gangguan kecemasan. Kedua tangan menyilang ke bahu. Putar musik instrumental, mulai tepuk-tepuk bahu secara bergantian. Teknik ini efektif untuk rileksasi dan mengatasi gangguan kecemasan.
Mengadopsi Gaya Hidup Sehat
Selain terapi, saya juga mulai memperhatikan gaya hidup saya. Pola makan yang sehat, olahraga teratur, dan tidur yang cukup sangat membantu dalam mengurangi gejala kecemasan. Olahraga, khususnya, menjadi cara yang efektif untuk melepaskan energi negatif dan mengurangi stres. Saya mencoba untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya tiga kali seminggu, seperti jogging, yoga, atau bahkan berjalan kaki.
Saya juga berusaha untuk mengurangi konsumsi kafein dan alkohol, karena kedua zat ini dapat memicu atau memperburuk gejala kecemasan. Menggantinya dengan air putih, teh herbal, dan makanan yang kaya akan nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran membuat tubuh dan pikiran saya merasa lebih baik.
Menggunakan Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi menjadi bagian penting dalam mengelola kecemasan saya. Meditasi dan mindfulness adalah dua praktik yang sangat membantu. Meditasi membantu saya fokus pada saat ini dan mengurangi pikiran yang berlebihan tentang masa depan atau masa lalu. Mindfulness, di sisi lain, membantu saya lebih sadar akan pikiran dan perasaan saya tanpa harus terjebak dalam kekhawatiran.
Selain meditasi dan mindfulness, saya juga menemukan bahwa mendengarkan musik yang menenangkan, membaca buku, atau bahkan menghabiskan waktu di alam dapat membantu menenangkan pikiran saya. Menyediakan waktu untuk diri sendiri dan melakukan hal-hal yang saya nikmati adalah bagian penting dari perawatan kecemasan saya.
Mendapatkan Dukungan Sosial
Dukungan dari orang-orang terdekat sangat berarti bagi saya. Berbicara dengan teman atau keluarga tentang apa yang saya rasakan membantu saya merasa lebih didengar dan dimengerti. Mereka memberikan dukungan emosional yang sangat saya butuhkan dan sering kali memberikan perspektif yang berbeda yang membantu saya melihat situasi dengan lebih jelas.
Bergabung dengan kelompok dukungan juga bisa sangat membantu. Di sana, saya bertemu dengan orang-orang yang mengalami hal yang sama dan kami bisa saling berbagi pengalaman dan strategi untuk mengatasi kecemasan. Merasa tidak sendirian dalam perjuangan ini memberi saya kekuatan tambahan.
Menetapkan Tujuan dan Menyusun Rencana
Menetapkan tujuan kecil dan realistis setiap hari membantu saya merasa lebih terorganisir dan mampu mengendalikan hidup saya. Saya mulai dengan menulis daftar tugas harian dan berusaha untuk menyelesaikannya satu per satu. Dengan cara ini, saya merasa lebih produktif dan kecemasan saya berkurang karena saya tahu apa yang harus dilakukan.
Perjalanan mengatasi dan merawat gangguan kecemasan bukanlah sesuatu yang instan atau mudah. Butuh waktu, usaha, dan kesabaran. Namun, dengan mengambil langkah-langkah yang tepat dan mendapatkan dukungan yang diperlukan, kita bisa mengelola kecemasan kita dan menjalani hidup dengan lebih tenang dan bahagia. Jika Anda juga berjuang dengan kecemasan, ingatlah bahwa Anda tidak sendirian, dan ada banyak cara untuk mendapatkan bantuan dan dukungan yang Anda butuhkan.
Terapi farmakologi diperlukan bila dirasa oleh psikiater membutuhkan obat untuk membantu mengurangi kecemasan seperti obat golongan benzodiazepine. Indonesia sendiri memiliki ahli farmakologi yang kompeten dan berkontribusi di bidang kesehatan nasional Indonesia. Ahli Farmasi ini berkumpul di PAFI yaitu Persatuan Ahli Farmasi Indonesia. Jika kamu ingin mengetahui seputar ahli farmasi dan sejarahnya bisa cek di laman pafikotamanggar.org